• Главная
• Блог о спортивном питании

ИДЕИ ПОЛЕЗНЫХ ЗАВТРАКОВ ОТ ЗИНАИДЫ РУДЕНКО

Завтрак - это не просто первый после пробуждения приём пищи. Это пищевой, а значит и гормональный, старт всего нашего дня. И он обязательно должен быть эффективным, биологически полноценным, вкусным и правильным.

Для поддержания здоровья и фитнес-формы без ярковыраженных жировых отложений, оптимальным соотношением пищевых нутриентов суммарно для всех приёмов пищи будет такое - 35/25/40 % - это соотношение Б/Ж/У в % от суточной калорийности. Получается, что для соблюдения этого баланса между белками, жирами и углеводами нам надо или каждый приём пищи потреблять все три нутриента в заданной пропорции, или, если мы уже съели традиционный углеводно-жировой завтрак, то в оставшиеся полдник-обед и ужин есть уже меньше (или вообще не есть) углеводов и жиров, но потреблять значительно больше белков. И та, и другая схема питания имеют право на жизнь. Но для вашей полной осведомленности приведем некоторые минусы привычных вам, чисто углеводных завтраков.

Минус 1:

Если вы не выспались в силу различных причин - поздно легли или рано встали, наелись углеводов и жиров на ночь - то проснуться после каши на завтрак будет почти невозможно. Из-за синтеза гормонов, отвечающих за сон, в нашем мозгу и кишечнике в ответ на введение в организм углеводов вам ещё сильнее захочется спать, и вы будете засыпать за рулём, пускать слюну в метро и клевать носом на утренней летучке в офисе. Проснетесь вы только после нескольких порций кофе, что, в принципе, и является обычным для большинства работающих людей.

Минус 2:

Каждый грамм гликогена в наших мышцах удерживает 4 г воды, и это как раз само по себе не плохо, а хорошо. Иначе мышцы бы не выглядели наполненными, округлыми и плотными. Они бы висели как тряпочки. Но углеводистый завтрак удерживает в организме некоторое количество воды, которая у женской половины населения и так достаточно часто задерживается во всех местах - и нужных и не нужных - 2 недели из 4-х недель месяца. Вот и получается, что утренние отеки на лице при завтраке сладкой кашей в любых вариантах - мюсли, овсянка с сахаром, овсянка с сухофруктами, печенье с чаем, - будут сохраняться до самого вечера, а вы только и будете ломать голову - отчего не уходят отеки и как же вам от них избавиться?

Минус 3:

Овсяные хлопья или овсяная крупа любой степени обработки содержит действительно очень высокое количество клетчатки (пищевых волокон), которые ускоряют продвижение пищевого комка по ЖКТ. Говоря просто и прямо, овсянка любого вида очень быстро покидает желудок - примерно через 20 минут- и как только это произойдёт, то вам опять захочется есть. Поэтому с точки зрения длительности ощущения сытости, просто овсянка, как и другие зерновые (каши) в чистом виде, без белковых добавок - это самый несытный завтрак. Одна наша знакомая про завтрак овсяной кашей сказала дословно: Я не успеваю из дома выйти, как опять хочу есть.

Что в этом плохого? Если у вас всегда под рукой хорошая пища, то в этом нет вообще ничего страшного. Но если вы после завтрака торопитесь на работу, где вам надо как-то протянуть свой пищевой день до обеда, то лёгкая овсяная кашка с фруктами или сухофруктами (мюсли, круассаны и прочая выпечка) заставят вас без конца и без начала, к неудовольствию начальства, бегать за кофе с печеньем и шуршать на рабочем месте фантиками. В итоге именно по этой обычной схеме большинство и набирает лишний вес.

Какой же должен быть завтрак, чтобы все вышеизложенные минусы обратить в плюсы? Чтобы и проснуться можно было быстро, и лишняя водичка в виде отеков с нас быстро сошла, и сытость ощущалась подольше, чем 20 минут - чтобы до обеда мы могли спокойно работать и не думать о том, чем бы нам быстро перекусить?

Вот примеры, с нашей точки зрения, почти идеального, эффективного и биологически полноценного завтрака, который будет намного лучше традиционных молочных каш (сложные углеводы с мизерным количеством белка), печенья с кофе (простые углеводы с жиром), бутербродов с колбасой или хлеба с сосисками (сложные углеводы с жиром), мюслей (простые и сложные углеводы с крошечным количеством белка), круассанов с джемом (жир и углеводы).

Вариант 1: Овсянка с полной порцией сывороточного протеина (или казеина), что по сути по составу эквивалентно запеканке Овсянка-творог, только готовится быстрее, на вкус слаще и вкуснее! В 60-70 г овсяных хлопьев, замоченных с вечера и обязательно доведённых до кипения с утра, добавьте соль по вкусу и 30 г сывороточного белка любого вкуса с термостабильным подсластителем в составе (наш любимый протеин для овсянки - Whey Protein RPS Nutrition - вкус Лесная Ягода), 1 столовую ложку льняного масла или 10 г сливочного (кому что тренер прописал), и можно ещё 15-20 г орешков - и замечательный, полезный, белково-углеводистый, биологически полноценный и сытный завтрак готов!

Вариант 2: В 100-150 г обезжиренного или низкожирного творога добавить воды, размять его, добавить 1/2 порции сывороточного протеина с термостабильным подсластителем в составе (Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса) для сладости, вкуса и консистенции, 2 столовые ложки мелких овсяных хлопьев, соль по вкусу, перемешать до консистенции густой сметаны и запечь в микроволновой печи на высокой мощности для получения запеканки!

Вариант 3: если у вас есть утром хотя бы 10-15 минут, то испеките протеиновые блинчики: 50 г мелких овсяных хлопьев смешайте сначала с одной порцией сывороточного протеина Whey Protein RPS Nutrition любого вкуса (30 г), а затем с двумя-тремя цельными яйцами, тщательно перемешайте вилкой или венчиком и доведите водой до однородной консистенции густой сметаны. Оставьте на 5 минут для гидратации хлопьев и протеина. Затем выкладывайте смесь столовой ложной на горячую сковородку с антипригарным покрытием и выпекайте на среднем огне - 1-1.5 минуты на одной стороне и 30 с на другой. Блинчики будут шедевральными, если в качестве протеина возьмёте Whey Protein RPS Nutrition вкус Мокачино - гарантируем!

Вариант 4: Фитнес-сырники: 150 г плотного обезжиренного творога, 30 г казеина RPS Nutrition вкус ВАНИЛЬ, 1 цельное яйцо ( можно и без него) и соль по вкусу - все это хорошенько размять, перемешать и сформировать сырники, которые выпекать на медленном огне на антипригарной сковороде.

Всем желаем хорошего сна, лёгкого пробуждения и отличного утреннего настроения, и аппетита! Ведь это, как и у животных, главные показатели вашего здоровья!